Raggiungere la vetta di un passo famoso, preparare una prima ciclosportiva, ottenere un ottimo risultato in gara... Ognuno al suo livello definisce i propri obiettivi. Per fare progressi e sperare di essere al top della forma il giorno X, tutti i ciclisti devono seguire un allenamento serio e studiato bene.
Probikeshop presenta qui alcune idee e nozioni fondamentali per allenarsi nel ciclismo su strada. Capirai tutto sugli argomenti più importanti: watt, uso del misuratore di potenza, zone di intensità, sessioni di allenamento tipo, importanza del recupero...
L'allenamento è il modo in cui il ciclista migliora la propria condizione fisica, fa progressi e raggiunge il suo migliore livello di performance.
Per il principiante come per il ciclista esperto, l'obiettivo dell'allenamento rimane lo stesso: fare progressi! Questi progressi si concretizzano in un miglioramento delle condizioni fisiche in generale, della resistenza e delle capacità muscolari e cardiovascolari in particolare. In breve, l'allenamento consente di pedalare più forte e più a lungo.
L'allenamento ciclistico si basa su alcuni principi fondamentali, come la regolarità e la progressività. Per fare progressi, è necessario pedalare regolarmente ed evitare periodi (troppo) lunghi di inattività. È inoltre opportuno aumentare gradualmente il numero di corse settimanali e prolungarne progressivamente la durata, senza trascurare i tempi di riposo/recupero.
È importante fissare obiettivi che siano alla tua portata. L'obiettivo concreto di un ciclista è la sua migliore fonte di motivazione e tiene alto il morale nei momenti difficili, quando si deve sopportare un allenamento importante in condizioni meteorologiche difficili o portare a termine una sessione noiosa con l’home-trainer.
L'allenamento ciclistico non porta necessariamente a un obiettivo agonistico. Potresti partecipare a un ciclotrekking locale, scalare un passo famoso, completare un percorso ciclosportivo impegnativo, provare il brivido di un evento di ultra-distanza, ottenere un ottimo risultato in gara, ecc. L’obiettivo deve essere coerente e stimolante per giustificare un investimento importante del tuo tempo libero.
Un allenamento efficace per il ciclismo su strada consiste nel programmare l'aumento di potenza in vista dell'obiettivo. Sembra essenziale lavorare prima sulla resistenza per avere una buona base di progressione.
Per essere coerente e realizzabile, il programma di allenamento deve adattarsi ai tuoi orari, ai tuoi vincoli professionali e alla tua vita familiare. Il modello iniziale (ad esempio: 2 sessioni brevi durante la settimana + 1 uscita più lunga nel fine settimana) deve rimanere flessibile e facilmente adattabile, a seconda del tempo, delle esigenze quotidiane o delle tue sensazioni. Non esitare a rimandare una sessione di allenamento, se necessario, o a sostituirla con un home-trainer.
Il piano di allenamento deve basarsi sulle caratteristiche della corsa che si sta preparando. È interessante integrare esercizi specifici corrispondenti alle difficoltà del percorso (profilo del percorso, durata della prova, intensità dello sforzo).
Per stabilire un piano di allenamento e sperare di arrivare in forma il giorno X, devi strutturare le settimane di preparazione in anticipo andando indietro nel calendario a partire dalla data dell'evento. Basato su un periodo di almeno 2 mesi o 9 settimane (schema di base per l'allenamento dei principianti), il programma deve prevedere un aumento graduale.
L'allenamento ciclistico è spesso basato su cicli di lavoro successivi e intervallati da periodi di recupero. I cicli di lavoro consentono di concentrarsi su aree di progressione identificate bene. Lo schema classico consiste nel cominciare con resistenze di diverse intensità e continuare con lavori di forza/velocità prima di passare a esercizi ad alta intensità per avvicinarsi alle sensazioni della corsa.
L'obiettivo di un allenamento strutturato in cicli di lavoro è fare progressi fisicamente passo dopo passo, senza bruciare le tappe, per permettere all’organismo di assimilare gradualmente lo sforzo. L'aumento del carico di allenamento deve sempre rimanere lineare. Le ripetizioni o gli aumenti improvvisi di potenza sono controproducenti perché rischiano di creare un affaticamento.
Il lavoro sulla resistenza è la base dell'allenamento per il ciclismo su strada. La sessione incentrata sulla resistenza deve essere una solida base su cui costruire un'ottima preparazione.
Le «uscite endurance» mirano a un'intensità moderata, intorno all'80% del tuo potenziale. L'idea è di «pedalare con calma» a un ritmo che non causi dolori muscolari o difficoltà respiratorie. L'obiettivo non è solo di accumulare chilometri ma di pedalare al ritmo giusto lasciando un margine sufficiente per affrontare la sessione successiva nelle migliori condizioni.
Gli effetti concreti di un ciclo di lavoro sulla resistenza si fanno sentire progressivamente a livello iniziale. Il ciclista progredisce a poco a poco, (ri)trova i suoi punti di riferimento sulla bicicletta e (ri)abitua il corpo alla posizione e ai gesti della pedalata. Inoltre, familiarizza il suo corpo con il dispendio energetico e le sensazioni fisiche e mentali di una lunga pedalata.
Il ciclo di allenamento prevede un aumento progressivo del volume. Questa solida base di resistenza permette di gestire meglio le intensità, di convertirle in punti di forma e di non affaticarsi troppo. Se salti la «fase di resistenza», è più probabile che tu possa soffrire durante la preparazione.
È fondamentale includere delle fasi di recupero nel piano di allenamento visto che influenzano direttamente il meccanismo di progressione.
È necessario distinguere tra recupero attivo e recupero passivo. Il recupero attivo è una sessione a parte: consiste nel «passeggiare in bicicletta» ruotando le gambe, semplicemente per attivare i muscoli. Il ritmo del recupero è inferiore a quello della resistenza e non crea affaticamento. Il recupero passivo consiste nel non toccare la bicicletta per 3 o 4 giorni («micro pausa») o una settimana («pausa»).
È fondamentale gestire bene le fasi di recupero! È importante non aspettare un sovraccarico di lavoro (sindrome da «sovrallenamento») prima di fare una pausa perché una fatica eccessiva richiederebbe un riposo prolungato, che a sua volta provocherebbe un calo della forma fisica (perdita dei benefici dell'allenamento). È quindi consigliabile pianificare le fasi di recupero durante la preparazione, sotto forma di micro pause, dopo un ciclo/blocco di lavoro intenso o dopo una settimana di allenamento pesante.
Principio della sovracompensazione Per comprendere il legame tra allenamento, recupero e progressione, è necessario spiegare il fenomeno della «sovracompensazione» che è alla base dell'allenamento ciclistico. Dietro il principio della sovracompensazione si nasconde il meccanismo fisiologico che innesca il miglioramento della forma fisica e della progressione del ciclista. Si tratta di un riadattamento dell’organismo che ha l'effetto di convertire l'allenamento in un punto di forza. L'obiettivo è creare fatica con un ciclo di allenamento intenso che sconvolge l'organismo prima di provocare una reazione positiva a livello di performance. Il corpo si adatta gradualmente al carico di lavoro e trova nuove risorse. Il ciclo di sovracompensazione si conclude con un periodo di recupero che scarica l'organismo da ogni stress e riduce la curva di affaticamento. In breve, il ciclista viene ripagato per i suoi sforzi durante l'allenamento. 3 fasi del ciclo della sovracompensazione - Allenamento intenso che stanca, stressa l'organismo e provoca una diminuzione delle capacità fisiche - Fase di recupero che consente all'organismo di assimilare i primi carichi e di sostenere meglio un nuovo periodo di allenamento intenso - si stabilisce una progressione - Fase di recupero che elimina la fatica e «sovracompensa» per superare l'ultima prova fisica prima dell'obiettivo La sfida per il ciclista è misurare, proporzionare e articolare bene le fasi di allenamento e recupero. L'allenamento deve aumentare la potenza in modo graduale, ma significativo, per spingere l'organismo ad adattarsi. Per quanto riguarda il recupero, deve essere sufficiente a stimolare i riflessi della sovracompensazione. Se il periodo di recupero è troppo lungo, si perdono gli effetti dell'allenamento e la forma fisica inizia a regredire.
L'allenamento di un ciclista esperto ha un approccio molto controllato, che permette di calibrare le sessioni con una precisione scientifica, all'interno di un programma su misura.
Per calibrare e personalizzare l'allenamento, è necessario stabilire il profilo del ciclista con dati fisiologici utili per monitorare la performance (soglia anaerobica, PMA, FC max, FTP). Questi dati consentono di indirizzare lo sforzo durante l’allenamento, di lavorare con il livello di intensità desiderato e di valutare le performance e i progressi nel corso delle settimane.
La soglia anaerobica corrisponde al livello massimo di sforzo, «la soglia» oltre la quale l'organismo produce più lattato di quanto ne elimini, quando l'acido lattico si accumula nel sangue e tetanizza i muscoli. È il livello massimo di intensità che è possibile sopportare (sforzo prolungato come una crono o una salita veloce) prima che il dolore muscolare diventi troppo forte e ti costringa a rallentare.
Esistono diversi modi per definire la propria soglia anaerobica: puoi fare un test da sforzo in laboratorio che misura regolarmente il livello di lattato nel sangue o un test FTP su strada (20 minuti di sforzo in salita). La FTP (Functional Threshold Power o «potenza di soglia funzionale») fornisce una stima in watt della potenza massima media sviluppata durante uno sforzo di un'ora. È interessante affinare questa potenza grezza con la variante «peso» per conoscere il rapporto peso/potenza (in watt/kg), un dato prezioso per valutare il proprio potenziale in montagna.
Ci sono altri dati fondamentali che devono essere conosciuti: la FC Max (frequenza cardiaca massima) e la PMA (potenza aerobica massima).
Una volta definiti questi dati, puoi utilizzarli per mettere a punto gli esercizi dell’allenamento mirando alle giuste zone di intensità in ogni fase della preparazione. Gli esperti di allenamento per il ciclismo su strada hanno sviluppato delle linee guida che distinguono diverse zone di intensità basate sui valori sopra menzionati (FC Max, PMA, FTP).
Ecco alcune delle linee guida più utilizzate per l'allenamento in bicicletta.
Zona di intensità (durata esercizio) | FC Max | PMA | Percezione sforzo | |
---|---|---|---|---|
i1 - Intensità leggera / Relax (diverse ore) |
< 75% |
40 - 50% PMA |
Nessun dolore muscolare Conversazione molto facile Stanchezza dopo alcune ore |
|
i2 - Intensità media / Resistenza fondamentale (diverse ore) |
75 - 85% |
50 - 60% PMA |
Nessun dolore muscolare Conversazione facile Stanchezza dopo 3 - 4 ore |
|
i3 - Intensità sostenuta / Ritmo (1-2 ore) |
85 - 92% |
60 - 70% PMA |
Dolore muscolare che aumenta + Conversazione difficile Stanchezza dopo 2 ore |
|
i4 - Intensità soglia anaerobica (20-60 minuti) |
92 - 96% |
75 - 80% PMA |
Dolore muscolare che aumenta ++ Conversazione difficile Stanchezza importante dopo 20’ |
|
i5 - Intensità ipercritica / PMA (5-10 minuti) |
96 - 100% |
100% PMA |
Dolore muscolare che aumenta +++ Conversazione molto difficile Stanchezza completa tra 5 e 10’ |
|
i6 - Intensità submassimale / Potenza anaerobica lattica (30-120 secondi) |
100% |
1.5 x PMA |
Fatica nervosa importante Dolore muscolare massimo Conversazione impossibile |
|
i7 - Intensità massima / Potenza anaerobica alattacida (< 7 secondi) |
90 - 95% |
2.5 x PMA |
Fatica nervosa molto importante Nessun dolore muscolare Impressione di un esercizio in apnea |
|
Livello | Tipo di esercizio | Potenza (% FTP) | FC | Percezione sforzo (tabella RPE) | Durata esercizio | |
---|---|---|---|---|---|---|
1 |
Recupero attivo |
< 55% |
< 68% |
< 2 |
Infinita |
|
2 |
Endurance |
56 - 75% |
69 - 83% |
2 - 3 |
> 2 h 30 |
|
3 |
Tempo |
76 - 90% |
84 - 94% |
3 - 4 |
< 2 h |
|
4 |
Soglia anaerobica |
91 - 105% |
95 - 105% |
4 - 5 |
10 - 60 minuti |
|
5 |
VO2 Max |
106 - 120% |
> 106% |
6 - 7 |
3 - 8 minuti |
|
6 |
Capacità anaerobica |
121 - 150% |
Non significativa |
> 7 |
30 secondi - 2 minuti |
|
7 |
Potenza anaerobica alattacida |
Non significativa |
Non significativa |
Massima |
5 - 15 secondi |
|
Queste due tabelle mostrano che non esiste un unico modo per fare progressi nel ciclismo su strada. Scegli quello più adatto a te.
Esistono due modi per calcolare l'intensità e il carico dell'allenamento: la potenza («watt») e la frequenza cardiaca.
Per avere una misura più precisa, basati sulla potenza. Monitorare i watt consente di trovarsi nella zona giusta e di calibrare correttamente la sessione, indipendentemente dalle condizioni esterne.
Se hai una cintura cardio, potrebbe essere interessante utilizzarla. Ti puoi basare sulla FC Max per conoscere le zone di lavoro. Devi sapere però che esiste un margine di errore: la frequenza cardiaca può cambiare a seconda dello stato di affaticamento e della forma fisica. In più, c’è sempre un tempo di ritardo tra l’inizio dell’esercizio e il momento in cui il cuore raggiunge l'intensità desiderata.
La frequenza cardiaca consente di analizzare il livello di forma fisica/fatica nel corso delle settimane. Una frequenza cardiaca che scende velocemente dopo uno sforzo sostenuto o una frequenza cardiaca lenta a riposo sono indicatori di una buona forma fisica.
Per riassumere, ricorda che i watt della potenza permettono di calibrare meglio l'allenamento mentre la frequenza cardiaca aiuta a valutare la forma fisica attuale.
A seconda degli obiettivi, puoi fare esercizi diversi per fare progressi, alimentare e variare il programma di allenamento.
Area di lavoro / progresso | Descrizione uscita | Zona di intensità (tabella ESIE) | Durata esercizio | Interessi / Vantaggi | |
---|---|---|---|---|---|
Resistenza |
Corsa lunga con una resistenza di base senza superare la FTP |
i2 - Intensità media |
3 ore |
Spingersi oltre la propria zona di resistenza Essere a proprio agio su una distanza più lunga Essere costante nel piano di allenamento |
|
Forza submassimale |
Ripetute a ritmo lento |
i3 - Intensità sostenuta |
5 serie da 5 minuti a 50 giri di pedale/minuto (50 rpm) |
Aumentare la potenza Essere capace di usare un rapporto più grande Lavorare sul gesto della pedalata |
|
Soglia anaerobica |
Ripetute alla soglia con intervallo di recupero |
i4 - Intensità soglia / i2 - Intensità media (recupero) |
3 serie da 10 minuti alla soglia(i4) + 5 minuti di recupero (i2)) |
Innalzare la soglia anaerobica Essere capace di fare le ripetute alla soglia |
|
PMA |
Ripetute intorno alla PMA con intervallo di recupero |
i5 - Intensità PMA/ i2 - Intensità media (recupero) |
5 serie di 1 minuto al livello PMA (i5) + 1 minuto di recupero (i2) |
Innalzare la PMA Essere in grado di fare le ripetute nella zona i5 |
|
Acido lattico |
Ripetute sprint lunghi con ampio intervallo di recupero |
i6 - Intensità submassimale |
3 sprint da 30 secondi ogni 30 minuti |
Sopportare la formazione dell'acido lattico Migliorare la tolleranza al dolore Aumentare la potenza |
|
Probikeshop presenta un'ampia gamma di articoli per l'allenamento del ciclismo su strada che permettono di condurre le sessioni in modo efficiente e di seguire le performance nel tempo.
L'home-trainer è un ottimo strumento per svolgere un lavoro specifico su una breve durata. Quando sali su un home-trainer, devi sfruttare al massimo il tempo a disposizione visto che la sessione non supera mai i 90 minuti.
Dimentica la resistenza, il lavoro sull’home trainer è qualitativo - tranne nel caso di una sessione di recupero per muovere le gambe. Intensità, forza, gesto della pedalata... Sono disponibili tutti i tipi di esercizi.
Il vantaggio dell'home trainer? Lavorare sulle intensità in modo lineare, con un controllo totale, senza essere ostacolato dal traffico. Quando arriva l'inverno, l'home trainer è ideale per allenarsi e permette di mantenere i risultati ottenuti nella stagione passata.
Con tutte le innovazioni tecnologiche e le applicazioni motivanti presenti sul mercato, l'home trainer è diventato un oggetto connesso, divertente e interessante.
La cintura cardio (cardiofrequenzimetro) consente di gestire e analizzare la sessione e misura lo stato di affaticamento. La cintura cardio può essere utilizzata anche fuori dalla bicicletta, soprattutto la mattina, per misurare il battito a riposo.
Il misuratore di potenza resta fondamentale per un allenamento ciclistico di qualità. Misura lo sforzo per evitare di iniziare troppo velocemente le ripetute più lunghe. Il misuratore di potenza raccoglie anche i dati sulle performance che possono essere analizzati quando si scende dalla bicicletta.
Naturalmente, l'allenamento non si ferma quando si scende dalla bicicletta. Puoi trasferire tutti i dati su una piattaforma di gestione dell’allenamento. Questo strumento consente di misurare personalmente il carico di lavoro e di perfezionare il piano di allenamento in base ai valori raccolti. Inoltre, permette di comunicare i dati all'allenatore direttamente dopo la corsa.
L'allenamento per il ciclismo su strada richiede competenza e sensibilità. Deve essere personalizzato in base alla persona, al periodo dell'anno e agli obiettivi. Sta a te scegliere il metodo che vuoi utilizzare, poiché non esiste un unico percorso per fare progressi. L'allenamento più efficace non consiste nel seguire gli esercizi migliori, ma nel trovare il modello più adatto al tuo livello generale ma anche al livello del momento.